Desarrollo de un calentamiento adecuado en fútbol

El calentamiento o en inglés Warm-Up (WU), es la actividad de preparación o activación que se realiza previamente a la actividad principal (p.ej. partido) con objeto de mejorar la predisposición física y reducir los riesgos de lesión. Por lo tanto, el desarrollo de un calentamiento adecuado en fútbol resulta de vital importancia. Aunque el WU se focaliza en contenidos físicos, el WU realizado antes de un partido también busca conseguir una mejor preparación técnica y mental de los jugadores para competir.

Objetivos principales del WU

• Aumentar la temperatura intra-muscular.
• Favorecer el flujo sanguíneo.
• Incrementar el número de reacciones metabólicas (sistema cardiorespiratorio, frecuencia cardiaca).
• Activación muscular.
• Aumentar la conductividad nerviosa.

El WU es un indicativo de beneficios físicos y fisiológicos (1,2).

Según el momento o timing de realizar el WU en competición, podemos diferenciar entre el WU antes del partido (WU), justo antes de empezar el partido (RE-WU) y el WU en el descanso (HT-WU).

En este artículo, voy a realizar una serie de consideraciones específicas y concisas sobre los puntos más importantes considerados en la literatura para ayudarte a construir tu propio WU de partido. Sin embargo, no hay muchos estudios que establezcan la progresión de contenidos del WU, excepto los programas de prevención de la FIFA (3).

¿Qué dice la ciencia?

Consideraciones generales del WU

• Un WU prolongado ha mostrado no ser beneficioso para el rendimiento (1).
• Tiempo medio: 30.8 min (15-45’)
• 90% de los profesionales recomiendan un WU ≤ 25 min.
• El aumento de la frecuencia cardiaca (FC) y la temperatura corporal resulta en un aumento del flujo sanguíneo, aumento de la sensibilidad de los receptores nerviosos y por lo tanto podría explicar en parte la mejora de rendimiento muscular.
• La literatura sugiere que de 5–10 min al 40-70% del VO₂max es suficiente para mejorar el rendimiento a corto, medio y largo plazo (1).
• La actividad de alta intensidad (HI) de corta duración es recomendada para el WU: mejora la explosividad muscular aumentando la actividad del sistema nervioso central (4).
  • Sin embargo, una duración >23 min de HI en el WU puede inducir a un estado de fatiga ya que aumenta la termorregulación y la depleción de los sistemas energéticos.
• Los cambios de dirección (CODs) y la pliometría mejora la fuerza explosiva.
• Estiramiento:
  • El estiramiento estático disminuye el rendimiento físico inmediato en los futbolistas: fuerza, salto vertical, slalom, regate y velocidad; además de los parámetros fisiológicos (FC, temperatura corporal).
  • El estiramiento dinámico aumenta el rendimiento físico: salto, sprint, agilidad, fuerza pico en la extensión de rodilla, FC, temperatura corporal.
• La Potenciación post-Activación (PAP) mejora el rendimiento de salto y sprint. 
  • El PAP debe ser programado de manera individualizado ya que cada jugador tiene un tiempo de recuperación distinto. 
• Los ejercicios de fuerza con carga elevada en el WU (p.ej. 15” de 5RM sentadillas) pueden mejorar de forma significativa el rendimiento de los sprints repetidos y el salto vertical (5).
• Los ejercicios excéntricos no son recomendados ya que provocan excesivo daño muscular.
• El programa de prevención FIFA 11+ muestra un aumento del rendimiento en el salto, sprint y equilibrio (3).
  • Además, el FIFA 11+ reduce la incidencia de las 4 lesiones más relevantes en el fútbol: isquios (60%), cadera/pubis (41%), rodilla (48%) y tobillo (32%). 
• Los juegos reducidos (SSG) también podrían ser introducidos en el WU ya que provocan una mejora del rendimiento por un aumento de la activación neuromuscular. 
• La adquisición de habilidades motoras específicas puede facilitar la transferencia de los procesos cognitivos a las tareas. 

Consideraciones generales para el Re-WU

• La mayoría de profesionales recomiendan realizar un WU adicional de 3 min justo antes de empezar el partido, en el parón entre la finalización del WU y el inicio del partido (2).
• Un periodo pasivo prolongado al finalizar el WU podría reducir muchos de los beneficios fisiológicos asociados al WU. 
  • Towlson et al. (2) mostró un rápido decremento del sprint (5%) y el salto (13%) cuando los jugadores tenían un periodo de recuperación pasiva de 10 min después del WU.
• El nivel de juego no afecta a la efectividad de un Re-WU activo (5).

Consideraciones generales para el HT-WU

• El descanso pasivo realizado a mitad del partido provoca una deficiencia temporal en el rendimiento físico de los jugadores.
• En el descanso la temperatura corporal desciende de 1.5 a 2ºC.
• Un Re-WU activo reduce el impacto negativo provocado por una recuperación pasiva en el descanso tanto a nivel fisiológico (FC, temperatura corporal) como de rendimiento (salto, sprint, distancia cubierta).
• Existen autores que muestran que con sólo 3 min de HT-WU es suficiente para provocar mejoras en el sprint y la capacidad de salto (6).
• El HT-WU provoca beneficios en el rendimiento durante los primeros minutos de la segunda parte.
• Se produce un incremento de la FC inmediatamente tras realizar el HT-WU. 
• Los efectos más importantes del HT-WU son el aumento del flujo sanguíneo a los músculos y el aumento de la temperatura corporal.
• El HT-WU puede mejorar la concentración de los jugadores.
• Los ejercicios con vibración mecánica (WBV) podrían ser apropiados ya que un estímulo adecuado de WBV de corta duración y baja intensidad podría tener un efecto ergogénico para el sprint y la potencia, además de mantener el torque máximo de fuerza excéntrica de isquios, reduciendo así el riesgo de lesiones.
  • Además, es una buena forma de activación ya que puede realizarse en el propio vestuario.

Conclusiones

• Un WU o calentamiento de partido adecuado para futbolistas debería incluir ejercicios de estiramiento dinámico y PAP.
• El PAP debe ser programado de forma individualizada (tiempo, reps, RM).
• Los WU deberían incluir periodos cortos de HI.
• Ha sido probado que el programa FIFA 11+ provoca mejoras de fuerza y potencia, siendo beneficiosos para la prevención de lesiones.
• Un HT-WU pasivo afecta negativamente a los jugadores, aumentando el riesgo de lesión (7).
• Ejercicios de 5RM o SSGs en el WU pueden aumentar el rendimiento específico de los jugadores.
• El WBV podría resultar apropiado para el HT-WU provocando mejoras inmediatas en la fuerza reactiva.
• Es necesario considerar la falta de tiempo y los posibles factores situaciones que pueden afectar en el descanso de los partidos. 
• El WU tiene que adaptarse al estilo de juego del equipo.
• Las condiciones ambientales (frío, calor) afectarán a la duración del WU (p.ej., cuando hace frío el WU será un poco más largo que en días calurosos).

Aplicación práctica

Esta es la estructura de WU para un deporte de equipo sacado de la literatura:

• 6 min movilidad general
  • Rodillas arriba, talones glúteo y sentadillas; realizadas a media intensidad (velocidad submáxima)
• 9 min movimientos específicos
  • Sprint, carrera hacia atrás, skipping lateral y CODs; realizadas a alta intensidad (velocidad máxima)
• 6 min actividades de control de balón
  • Regates, pases, conducciones; realizadas a alta intensidad.
• Recuperación: 1×60 seg y 2×30 seg de recuperación pasiva interpuestos dentro de la rutina.

Sin embargo, este WU es básico y poco preciso. Aún no hay establecido en la literatura una guía práctica que muestre un orden específico para saber en qué parte del WU es mejor realizar una cosa u otra y desarrollar un calentamiento adecuado en fútbol. Por otro lado, lógicamente hay que tener en consideración las necesidades individuales y cada jugador necesita una serie de requisitos individuales (p.ej. por lesiones previas). 

Un calentamiento adecuado en fútbol debería incluir los siguientes contenidos (opinión personal):

El desarrollo de un calentamiento adecuado en fútbol es de vital importancia tanto para mejorar el rendimiento de los jugadores como para reducir el riesgo de lesión. Por lo tanto, es un aspecto al que hay que prestar especial atención.

A continuación, podéis encontrar un WU detallado que he aplicado anteriormente. Hay que tener en cuenta el estilo de juego del equipo o las características individuales de los jugadores, entre otros.

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Referencias

1. Zois J, Bishop DJ, Ball K, Aughey RJ. High-intensity warm-ups elicit superior performance to a current soccer warm-up routine. J Sci Med Sport. 2011; 14(6): 522–8. 
2. Towlson C, Midgley AW, Lovell R. Warm-up strategies of professional soccer players: practitioners’ perspectives. J Sports Sci. 2013; 31(13): 1393–401. 
3. Thorborg K, Krommes KK, Esteve E, Clausen MB, Bartels EM, Rathleff MS. Effect of specific exercise-based football injury prevention programmes on the overall injury rate in football: A systematic review and meta-analysis of the FIFA 11 and 11+ programmes. Br J Sports Med. 2017; 51(7): 562–71.
4. Abade E, Sampaio J, Gonçalves B, Baptista J, Alves A, Viana J. Effects of different re-warm up activities in football players’ performance. Ardigò LP, editor. PLoS One. 2017; 12(6): e0180152.
5. Hammami A, Zois J, Slimani M, Russel M, Bouhlel E. The efficacy and characteristics of warm-up and re-warm-up practices in soccer players: A systematic review. J Sports Med Phys Fitness. 2018; 58(1–2): 135–49. 
6. Fashioni E, Langley B, Page RM. The effectiveness of a practical half-time re-warm-up strategy on performance and the physical response to soccer-specific activity. J Sports Sci. 2020; 38(2): 140–9.
7. Lovell R, Midgley A, Barrett S, Carter D, Small K. Effects of different half-time strategies on second half soccer-specific speed, power and dynamic strength. Scand J Med Sci Sport. 2013; 23(1): 105–13. 

Berni Guerrero-Calderón

Preparador Físico | Readaptador Lesiones | Analista Rendimiento Físico

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Este artículo ha sido realizado en base a las referencias reflejadas, otros estudios revisados no reflejados y según la experiencia y conocimiento del autor. De esta manera, pueden incluir opiniones e ideas subjetivas no contrastadas en la literatura.